Alcune cose si rompono con gli urti, come un bicchiere: sono fragili. Il nostro corpo funziona in modo diverso: muscoli, tendini, ossa e dischi, se ricevono lo stimolo giusto, si adattano e diventano più forti. Lo scrittore Nassim Taleb chiama antifragile proprio ciò che migliora grazie alle sollecitazioni.
Per la schiena il segreto è la dose. Un carico troppo basso, per settimane, la indebolisce. Un carico troppo alto, tutto in una volta, la irrita. Un carico che cresce poco per volta, invece, la rinforza. Non serve fare tanto: serve fare il giusto, con costanza, e aumentare gradualmente.
Questa settimana Le propongo un piano semplice di 4 settimane per costruire forza, un gradino alla volta.
Il consiglio della settimana
Il piano delle 4 settimane: forza un gradino alla volta
Tre volte a settimana, a giorni alterni, circa 15 minuti. Movimenti lenti e controllati, respirando normalmente.
- Settimana 1 – Ponte. Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate: sollevi il bacino stringendo i glutei e scenda piano. 2 serie da 8.
- Settimana 2 – Ponte + quadrupedia. Ponte 3 serie da 10. Poi a carponi allunghi un braccio e la gamba opposta, tenga 3 secondi e cambi lato: 2 serie da 6 per lato.
- Settimana 3 – Alzarsi dalla sedia. Aggiunga 3 serie da 10 alzandosi e sedendosi da una sedia stabile, senza aiutarsi con le mani se possibile.
- Settimana 4 – Un po’ di carico in più. Nel ponte tenga la posizione in alto per 5 secondi; per alzarsi dalla sedia tenga in braccio uno zaino leggero.
La regola del giorno dopo: un leggero fastidio durante l’esercizio può essere normale, ma il giorno dopo deve tornare come prima. Se invece peggiora, torni al livello della settimana precedente.
Se ha subito di recente un intervento alla colonna (per esempio un’artrodesi), se il dolore scende lungo la gamba o se compaiono febbre, perdita di forza o disturbi nel controllo di urine o feci, non inizi da solo: ne parli prima con il Suo medico.
Dalla letteratura
Una revisione sistematica con meta-analisi ha raccolto 45 studi randomizzati sull’esercizio nel mal di schiena cronico. In media l’esercizio ha ridotto il dolore rispetto ai gruppi di controllo, e i benefici più chiari sono emersi con i programmi di forza e con quelli di controllo e coordinazione del movimento. È un’altra conferma che la schiena risponde al carico giusto.
Searle A, Spink M, Ho A, Chuter V. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil 2015;29(12):1155-67. PMID: 25681408
Dal podcast
Ortopedico Antifragile
Il mio podcast prende il nome proprio da questa idea. Negli episodi Le spiego come ragiono con i pazienti: come si costruisce la forza, quando basta il movimento e quando serve qualcosa di più. Può ascoltarlo anche mentre cammina.
L’angolo del libro
“Il vento spegne la candela e alimenta il fuoco.”
Nassim Nicholas Taleb, «Antifragile»
Lo stesso stimolo può spegnere o rinforzare: dipende dalla dose e dal tempo che diamo al corpo per adattarsi. Con la schiena vogliamo essere il fuoco, non la candela.
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Dott. Vito Lavanga
Ortopedico · Chirurgo della colonna vertebrale
Contenuto informativo, non sostituisce la visita. Le informazioni hanno scopo divulgativo e non costituiscono diagnosi o indicazione di terapia. Per il Suo caso specifico è sempre necessaria una valutazione medica.
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