La soglia del lattato è l’intensità di sforzo oltre la quale l’acido lattico (più correttamente, il lattato) comincia ad accumularsi nel sangue più in fretta di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Conoscerla serve a capire quanto faticare quando cammini, corri o pratichi Nordic walking: abbastanza per migliorare, non troppo per evitare di sovraccaricare cuore, muscoli e schiena. In questo articolo vediamo, con calma, cosa sono le due soglie LT1 e LT2, come riconoscerle anche senza laboratorio grazie al talk test, perché conviene stare “sopra la soglia sì, ma a piccole dosi” e come il Nordic walking può diventare un ottimo modo per allenarla proteggendo la colonna vertebrale.
Molti pazienti che vedo in ambulatorio, soprattutto dopo i 40 anni o dopo un periodo di mal di schiena, mi fanno la stessa domanda: “Dottore, quanto devo faticare?”. La risposta non è uguale per tutti, ma esiste un metodo semplice per trovarla. Partiamo dalle basi.
Cos’è la soglia del lattato: LT1 e LT2
Il lattato è una sostanza che i muscoli producono sempre, anche a riposo. Non è un “veleno” né la causa dei dolori muscolari del giorno dopo, come si pensava un tempo: è un normale prodotto del metabolismo, che il corpo riutilizza come carburante. Finché lo sforzo è moderato, produzione e smaltimento restano in equilibrio. Quando l’intensità aumenta, a un certo punto l’equilibrio si rompe.
Il test del lattato, che si fa con piccoli prelievi di sangue dal dito o dal lobo dell’orecchio durante uno sforzo crescente, individua due punti chiave:
- LT1 (prima soglia o soglia aerobica): il punto in cui il lattato comincia a salire sopra i valori di riposo. Come riferimento medio si indica spesso circa 2 mmol/L.
- LT2 (seconda soglia o soglia anaerobica): il punto oltre il quale il lattato si accumula rapidamente e lo sforzo diventa difficile da sostenere a lungo. Il riferimento medio è circa 4 mmol/L.
È importante sottolinearlo: 2 e 4 mmol/L sono valori medi. La soglia di ciascuno di noi è individuale e dipende da età, allenamento, genetica, farmaci e condizioni di salute. Per questo i numeri letti su un’app o copiati da un amico raramente sono adatti a noi.
Le 3 zone di intensità e il talk test
Le due soglie dividono lo sforzo in tre zone, facili da ricordare:
Zona 1: sotto LT1, la zona facile
Respiri con tranquillità e riesci a parlare in frasi complete. È la zona in cui si costruisce la resistenza di base, si migliora la capacità del cuore e dei muscoli di usare i grassi e si recupera bene. Può sembrare “troppo poco”, ma è la base di tutto.
Zona 2: tra LT1 e LT2, la zona impegnativa
Il respiro si fa più profondo e riesci a parlare solo a frasi brevi. È una zona utile, ma anche quella in cui molti amatori finiscono per passare quasi tutto il tempo: abbastanza faticosa da stancare, non abbastanza intensa da dare uno stimolo specifico.
Zona 3: sopra LT2, la zona molto intensa
Riesci a dire solo poche parole. È uno sforzo che si regge per pochi minuti e che va dosato con attenzione.
Il talk test: la soglia senza laboratorio
Non tutti hanno accesso a un test del lattato, e non serve per iniziare. Il talk test è un metodo semplicissimo: mentre ti alleni, prova a recitare una frase che conosci a memoria. Se la dici tutta senza fatica sei in zona 1; se devi spezzarla sei in zona 2; se riesci a dire solo qualche parola sei in zona 3. Unito alla fatica percepita (quanto ti senti stanco da 1 a 10), è un indicatore sorprendentemente affidabile, come vedremo nella sezione dedicata agli studi.
Sopra la soglia sì, ma a piccole dosi: l’allenamento polarizzato
Ha senso superare la soglia? Sì, ma con misura. Gli atleti di resistenza più forti al mondo seguono da anni un modello chiamato allenamento polarizzato: la grande maggioranza del tempo a intensità facile e una piccola parte a intensità alta, evitando di restare sempre “nel mezzo”.
Tradotto per chi si allena per la salute, la regola pratica è questa:
- circa l’80% del tempo in zona facile, parlando in frasi complete;
- 1-2 sedute a settimana con tratti brevi alla soglia o poco sopra;
- almeno un giorno di recupero vero dopo una seduta intensa.
Questo approccio ha un vantaggio in più per chi soffre di schiena o di articolazioni: riduce il carico complessivo e il rischio di sovraccarico, lasciando al corpo il tempo di adattarsi.
Nordic walking e schiena: perché funziona
Il Nordic walking è una camminata con bastoncini appositi che vengono spinti attivamente dietro il corpo. Rispetto alla camminata normale coinvolge braccia, spalle, muscoli del dorso e del tronco, oltre alle gambe. Per questo è un allenamento completo, a basso impatto, molto adatto a chi vuole muoversi senza le sollecitazioni della corsa.
Dal punto di vista della colonna vertebrale, il gesto alternato di braccia e gambe favorisce la rotazione fisiologica del tronco e una postura più eretta, e i bastoncini offrono un appoggio in più nelle discese e sui terreni irregolari. Naturalmente la tecnica conta: bastoncini della giusta altezza, spalle rilassate, spinta dietro il corpo e non davanti. Qualche lezione con un istruttore qualificato fa una grande differenza.
Come usare il Nordic walking per allenare la soglia
C’è un dettaglio che molti ignorano: nel Nordic walking le soglie si raggiungono a velocità più basse rispetto alla camminata normale. Quindi non conviene regolarsi sulla velocità o sui riferimenti presi da corsa e camminata, ma su respiro, talk test e frequenza cardiaca. Il terreno ci aiuta: le salite sono i tuoi intervalli.
- Cammina a passo facile per gran parte dell’uscita, riuscendo a parlare in frasi complete.
- Quando arriva una salita, spingi di più sui bastoncini per 2-3 minuti, finché parlare diventa difficile.
- Torna al passo facile e recupera completamente prima della salita successiva.
- Fai questo tipo di uscita 1-2 volte a settimana; le altre restano tutte facili.
Se vuoi iniziare, nel nostro store trovi i bastoncini da Nordic walking che consigliamo ai pazienti (anche per chi gestisce scoliosi e spondilolistesi).
Consigli pratici per iniziare
- Parti dal facile: le prime 3-4 settimane solo zona 1, per abituare muscoli, tendini e schiena.
- Aumenta gradualmente: prima la durata delle uscite, poi l’intensità, mai entrambe insieme.
- Ascolta il respiro più dell’orologio: il talk test vale più di qualunque numero letto in fretta.
- Corsa: se corri, stai quasi sempre a ritmo di conversazione e inserisci tratti vicino alla soglia una volta a settimana.
- Riscaldamento e defaticamento: 10 minuti all’inizio e alla fine, sempre.
- Segnali d’allarme: dolore al petto, mancanza di fiato sproporzionata, palpitazioni, dolore alla schiena che scende nella gamba, formicolii o perdita di forza: fermati e consulta un medico.
Prima di iniziare allenamenti intensi, soprattutto dopo i 40 anni, con problemi di cuore o con mal di schiena, è prudente fare una valutazione medica. Se hai dolori alla colonna, puoi approfondire nella pagina dedicata alle patologie della colonna vertebrale.
Cosa dice la scienza
- Seiler e Kjerland (Scand J Med Sci Sports, 2006): analizzando giovani fondisti d’élite, circa il 75% delle sedute era sotto la prima soglia e pochissimo tempo era speso proprio tra le due soglie. PubMed 16430681
- Stöggl e Sperlich (Frontiers in Physiology, 2014): in atleti di resistenza, 9 settimane di allenamento polarizzato hanno migliorato i principali parametri di resistenza più degli allenamenti basati solo sulla soglia, sull’alta intensità o sul volume. PubMed 24550842
- Rosenblat e colleghi (J Strength Cond Res, 2019): una meta-analisi di studi randomizzati su atleti allenati ha trovato un piccolo vantaggio del modello polarizzato rispetto a quello alla soglia, più evidente nei programmi più lunghi. PubMed 29863593
- Foster e colleghi (J Cardiopulm Rehabil Prev, 2008): il talk test è un marcatore pratico e coerente dell’intensità di allenamento e segue bene la soglia ventilatoria, anche in ambito di riabilitazione cardiologica. PubMed 18277826
- Church e colleghi (Res Q Exerc Sport, 2002): sul campo, il Nordic walking ha aumentato consumo di ossigeno, spesa calorica e frequenza cardiaca rispetto alla camminata normale, senza aumentare in modo significativo la fatica percepita. PubMed 12230336
- Schiffer e colleghi (Eur J Appl Physiol, 2006): in donne di mezza età, la velocità del Nordic walking ai livelli di lattato di 2 e 4 mmol/L era più bassa che nella camminata; per questo i riferimenti di camminata e corsa non sono adatti a programmare il Nordic walking. PubMed 16799817
Domande frequenti
Come faccio a sapere qual è la mia soglia del lattato?
Il metodo più preciso è un test del lattato o un test cardiopolmonare in un centro di medicina dello sport. Per iniziare, il talk test e la fatica percepita sono indicatori pratici e affidabili.
L’acido lattico causa i dolori muscolari del giorno dopo?
No. Il lattato viene smaltito in poche ore dopo lo sforzo. I dolori dei giorni successivi sono legati soprattutto a microlesioni muscolari e infiammazione, specie dopo esercizi nuovi o in discesa.
Il Nordic walking va bene se ho mal di schiena?
In molti casi sì, perché è a basso impatto e coinvolge il tronco in modo armonico. Se però il dolore è acuto, scende nella gamba o si accompagna a formicolii o perdita di forza, serve prima una valutazione specialistica.
Quante volte a settimana posso allenarmi sopra la soglia?
Per chi si allena per la salute, 1-2 sedute a settimana con tratti brevi alla soglia o poco sopra sono sufficienti. Il resto del tempo, circa l’80%, dovrebbe essere a intensità facile.
Posso usare il cardiofrequenzimetro al posto del talk test?
Sì, ma le zone di frequenza cardiaca vanno calcolate su di te, idealmente con un test. Le formule generiche basate sull’età sono spesso imprecise, e nel Nordic walking i valori differiscono da quelli della corsa.
Vuoi allenarti senza sovraccaricare la schiena?
Se hai mal di schiena o un problema alla colonna e vuoi capire quale attività e quale intensità sono adatte a te, possiamo valutarlo insieme. Prenota una visita oppure scrivimi su WhatsApp al 392 39 91 841.
Contenuti a scopo informativo: non sostituiscono una visita medica né un parere specialistico personalizzato.