Ti è mai capitato di andare a letto senza particolari fastidi e di svegliarti con la schiena rigida, come se durante la notte qualcuno l’avesse “bloccata”? Magari il dolore si attenua dopo un’ora, quando ti sei mosso un po’, ma il giorno dopo si ripresenta puntuale. È una delle situazioni che sento descrivere più spesso in ambulatorio.
Il mal di schiena al mattino non è un capriccio e, nella maggior parte dei casi, non è il segno di qualcosa di grave. Ha però una spiegazione precisa, che riguarda il modo in cui funzionano i dischi intervertebrali durante il riposo. Capirla ti aiuta a fare scelte più consapevoli: come ti alzi, come ti muovi nella prima ora della giornata, su che cosa dormi e quanto dormi.
Vediamo con calma questo meccanismo, che cosa dicono gli studi e quali abitudini puoi cambiare già da domani mattina.
Che cosa succede alla schiena mentre dormi
I dischi: piccoli ammortizzatori pieni d’acqua
Tra una vertebra e l’altra si trova il disco intervertebrale. Puoi immaginarlo come un cuscinetto con un anello esterno fibroso, robusto, e un nucleo centrale gelatinoso, ricco d’acqua. È proprio questa acqua a dare al disco la capacità di ammortizzare i carichi e di permettere alla colonna di piegarsi e ruotare.
Durante il giorno, quando stai in piedi o seduto, il peso del corpo comprime i dischi e una parte del liquido viene lentamente “spremuta” fuori. È uno dei motivi per cui la sera siamo leggermente più bassi rispetto al mattino: si parla di circa un centimetro, a volte qualcosa in più.
Di notte i dischi si reidratano
Quando ti sdrai, il carico sulla colonna si riduce molto. I dischi, liberati dalla pressione, richiamano acqua e si reidratano. È un processo fisiologico e utile: il disco ha bisogno di questo “respiro” notturno per nutrirsi, perché non ha vasi sanguigni propri e scambia sostanze proprio attraverso questi movimenti di liquido.
C’è però un rovescio della medaglia. Al risveglio i dischi sono più gonfi, più pieni e quindi più tesi. Anche i legamenti che li circondano sono messi più in tensione. In queste condizioni la colonna è meno tollerante ai movimenti estremi, in particolare alla flessione in avanti, cioè quando ti pieghi come per toccare il pavimento.
Perché la prima ora è la più delicata
Una volta in piedi, i dischi iniziano a perdere di nuovo parte del liquido accumulato durante la notte. Gran parte di questa perdita avviene nelle prime ore dopo il risveglio, e soprattutto nella prima. È proprio in questo intervallo che la schiena è più “carica” e più vulnerabile.
Pensa a tutti i gesti che facciamo appena alzati: ci chiniamo sul lavandino per lavarci il viso, ci pieghiamo per allacciare le scarpe, raccogliamo qualcosa da terra, solleviamo un bambino o una borsa. Sono movimenti banali, che però, ripetuti ogni mattina proprio quando i dischi sono più tesi, possono contribuire a mantenere il dolore.
Cosa dice la scienza
Quello che ti ho descritto non è solo un’intuizione clinica. Negli anni diversi gruppi di ricerca hanno studiato il rapporto tra sonno, ora del giorno e dolore lombare. Ecco gli studi principali, con i link alle schede originali su PubMed.
La flessione al mattino stressa di più i dischi
Nel 1987 Adams, Dolan e Hutton hanno pubblicato sulla rivista Spine uno studio sulle variazioni della colonna nel corso della giornata. I risultati indicano che, nelle prime ore del mattino, piegarsi in avanti sottopone i dischi lombari a sollecitazioni molto più alte rispetto al pomeriggio: fino a circa il 300% in più. 👉 Adams MA, Dolan P, Hutton WC. Spine, 1987 – PubMed
Evitare di piegarsi la mattina riduce il dolore
Se la flessione mattutina carica di più i dischi, evitarla può aiutare? Se lo sono chiesti Snook e colleghi in uno studio randomizzato pubblicato su Spine nel 1998. Hanno coinvolto 85 persone con mal di schiena cronico: a una parte è stato insegnato a limitare la flessione della colonna lombare nelle prime ore del mattino. In questo gruppo il dolore si è ridotto rispetto al gruppo di controllo. 👉 Snook SH et al. Spine, 1998 – PubMed
Il materasso medio-rigido funziona meglio di quello rigido
Per anni si è pensato che chi ha mal di schiena dovesse dormire su un materasso il più duro possibile. Nel 2003 Kovacs e colleghi hanno pubblicato su The Lancet uno studio randomizzato su 313 adulti con mal di schiena cronico. Chi ha dormito su un materasso medio-rigido ha riferito meno dolore a letto e al risveglio, e meno disabilità, rispetto a chi ha usato un materasso rigido. 👉 Kovacs FM et al. The Lancet, 2003 – PubMed
Dormire male aumenta il rischio di mal di schiena
Il legame tra sonno e schiena funziona anche nella direzione opposta. Agmon e Armon hanno seguito nel tempo 2.131 lavoratori senza mal di schiena all’inizio dello studio, pubblicato su PLoS One nel 2014. Chi aveva un peggioramento dei sintomi di insonnia mostrava un rischio di sviluppare mal di schiena più alto di circa il 40%. Il sonno, quindi, non è solo il momento in cui la schiena “riposa”: la sua qualità influisce direttamente sulla salute della colonna. 👉 Agmon M, Armon G. PLoS One, 2014 – PubMed
Quante ore dormire
Infine, l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) e la Sleep Research Society, nella loro raccomandazione di consenso del 2015, indicano per gli adulti almeno 7 ore di sonno per notte, con regolarità.
Quattro abitudini per alzarti senza rigidità
Dalla teoria alla pratica. Ecco quattro abitudini semplici, coerenti con gli studi che abbiamo visto.
1. Scegli un materasso medio-rigido
Né troppo morbido, né duro come una tavola. Un materasso medio-rigido sostiene la colonna mantenendo le sue curve naturali, senza far “affondare” il bacino e senza creare punti di pressione eccessiva su spalle e fianchi. Se il tuo materasso ha molti anni, presenta avvallamenti o ti svegli sistematicamente più rigido di quando sei andato a letto, può valere la pena valutarlo.
2. Nella prima ora non piegarti in avanti
È il consiglio più semplice e, per molte persone, il più efficace. Per la prima ora dopo il risveglio:
- alzati dal letto di fianco: girati su un lato, scendi con le gambe e spingiti su con le braccia, invece di “tirarti su” a schiena curva;
- lavati il viso piegando le ginocchia, mantenendo la schiena il più possibile dritta;
- allaccia le scarpe da seduto, portando il piede verso di te invece di chinarti;
- rimanda a più tardi i lavori che richiedono di stare piegati, come raccogliere oggetti pesanti da terra o fare giardinaggio.
Non si tratta di muoversi poco: camminare, stare in piedi e muoversi con naturalezza va benissimo. È la flessione in avanti, ripetuta e carica, che conviene rimandare.
3. Cura la posizione in cui dormi
Non esiste una posizione “perfetta” valida per tutti, ma alcune accortezze aiutano molte persone:
- sul fianco, con un cuscino tra le ginocchia: mantiene il bacino allineato ed evita che la gamba superiore ruoti la colonna;
- a pancia in su, con un cuscino sotto le ginocchia: riduce la tensione sulla zona lombare;
- a pancia in giù è in genere la posizione meno favorevole, perché accentua la curva lombare e costringe il collo a restare ruotato a lungo.
4. Dormi almeno 7 ore, a orari regolari
Prova a coricarti e svegliarti più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana. Riduci schermi e luci intense nell’ora prima di dormire, evita caffè nel pomeriggio e pasti pesanti la sera.
Quando è il caso di farsi visitare
Una rigidità mattutina che si scioglie in pochi minuti, dopo qualche movimento, è molto comune. Ci sono però situazioni in cui è importante non aspettare e confrontarsi con un medico:
- il dolore ti sveglia di notte o è peggiore a riposo che in movimento;
- la rigidità mattutina dura a lungo, oltre mezz’ora, e si ripete da settimane, soprattutto se hai meno di 45 anni;
- compaiono formicolii, perdita di forza o dolore che scende lungo la gamba;
- il dolore si accompagna a febbre, perdita di peso non spiegata o malessere generale;
- hai avuto un trauma o una caduta.
In questi casi una valutazione specialistica permette di capire l’origine del problema e di impostare il percorso più adatto.
Domande frequenti
Perché ho mal di schiena solo al mattino e poi passa?
Molto spesso dipende proprio dalla reidratazione notturna dei dischi e dalla rigidità dei tessuti dopo ore di immobilità. Muovendoti, i dischi perdono parte del liquido in eccesso e muscoli e articolazioni si “scaldano”: per questo il dolore si attenua. Se però si ripete ogni giorno o dura a lungo, è bene parlarne con un medico.
Il materasso duro fa bene alla schiena?
Non necessariamente. Lo studio di Kovacs e colleghi su The Lancet ha mostrato che un materasso medio-rigido dà risultati migliori, in termini di dolore e disabilità, rispetto a uno rigido. L’obiettivo è sostenere la colonna senza irrigidirla.
Qual è la posizione migliore per dormire se ho mal di schiena?
Per molte persone funziona bene dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia, oppure a pancia in su con un cuscino sotto le ginocchia. La posizione a pancia in giù è in genere la meno indicata. Conta anche il comfort personale: la posizione migliore è quella che ti permette di dormire bene e svegliarti senza dolore.
Devo evitare di muovermi appena sveglio?
No. Muoversi fa bene: camminare, stare in piedi, fare movimenti dolci va benissimo. Quello che conviene limitare nella prima ora è la flessione in avanti ripetuta e sotto carico, come chinarsi sul lavandino o sollevare pesi da terra.
Dormire poco può davvero causare mal di schiena?
Il sonno scarso o disturbato è associato a un rischio maggiore di sviluppare mal di schiena, come mostrato da Agmon e Armon su oltre duemila lavoratori. Un sonno insufficiente aumenta la sensibilità al dolore e riduce la capacità di recupero dei tessuti. Puntare ad almeno 7 ore regolari è un buon obiettivo.
Vuoi capire perché la tua schiena è rigida al risveglio?
Se ti svegli con la schiena rigida o dolorante da settimane, possiamo valutarlo insieme. Scrivimi su WhatsApp al 392 39 91 841: ti risponderò per capire la tua situazione e, se serve, fissare una visita.
Dr. Vito Lavanga – Medico chirurgo, ortopedico specialista della colonna vertebrale
Avvertenza: i contenuti di questo articolo hanno scopo esclusivamente informativo ed educativo e non sostituiscono in alcun modo una visita medica, una diagnosi o un trattamento personalizzato. In presenza di dolore persistente o di sintomi come quelli indicati sopra, rivolgiti al tuo medico o a uno specialista.