Qualche giorno fa ero a Pavia, in via Gaffurio, dove visito i miei pazienti. Tra un appuntamento e l’altro mi sono fermato per un tè. Mentre aspettavo che si raffreddasse un po’, ho pensato a quante volte in ambulatorio parliamo di esercizi, posture e materassi, e a quanto poco parliamo di una cosa semplice: quanto e come beviamo durante la giornata.
In questo articolo vediamo cosa sappiamo davvero sull’idratazione, perché il tè può essere un buon alleato e perché, rispetto al caffè, si presta meglio a diventare una pausa lenta. Con una premessa importante: nessuna bevanda cura il mal di schiena. Le abitudini quotidiane, però, contano.
L’acqua nel corpo e nella colonna
Il nostro corpo è fatto in gran parte d’acqua. Serve a regolare la temperatura, a trasportare nutrienti, a far lavorare muscoli e articolazioni. Una revisione molto citata (Popkin e colleghi, Nutrition Reviews, 2010) riassume bene come anche una disidratazione lieve possa influire su energia, concentrazione e benessere generale.
E i dischi della colonna? Il disco intervertebrale ha un nucleo ricco d’acqua, che gli permette di ammortizzare i carichi. Qui però bisogna essere precisi: i dischi si svuotano un po’ durante il giorno sotto il peso del corpo e si reidratano soprattutto di notte, quando siamo sdraiati (lo abbiamo visto parlando del mal di schiena al mattino). Non esistono prove che bere un litro d’acqua in più “gonfi” i dischi o curi un’ernia. Bere bene sostiene l’organismo nel suo insieme, ed è questo il motivo per cui ne parliamo.
Disidratazione e dolore: cosa dice uno studio
Uno studio giapponese (Ogino e colleghi, Anesthesia & Analgesia, 2014) ha messo a confronto le stesse persone in due condizioni: dopo esercizio da disidratate e dopo essersi reidratate. Con la risonanza magnetica funzionale hanno osservato che, da disidratati, le aree del cervello che elaborano il dolore si attivavano di più e la soglia del dolore era più bassa.
È un risultato interessante, ma va letto con prudenza: lo studio ha coinvolto solo 5 uomini sani e uno stimolo doloroso da freddo, non pazienti con mal di schiena. Ci dice che lo stato di idratazione può influire su come percepiamo il dolore, non che bere di più faccia passare la lombalgia.
Il tè idrata come l’acqua?
Molte persone pensano che tè e caffè “disidratino” perché contengono caffeina. Uno studio randomizzato (Ruxton e Hart, British Journal of Nutrition, 2011) lo ha verificato in 21 uomini sani: 4 o 6 tazze di tè nero al giorno hanno mantenuto l’idratazione senza differenze significative rispetto alla stessa quantità d’acqua.
Un risultato simile è emerso per un consumo moderato di caffè (Killer e colleghi, PLoS One, 2014). Quindi il tè, nelle quantità normali, conta come liquido. Un consiglio pratico: meglio senza zucchero o con pochissimo, perché le bevande zuccherate aggiungono calorie che alla lunga pesano anche sulla schiena.
Meno caffeina in una tazza
La caffeina è presente in entrambe le bevande, ma in quantità diverse:
- in 20 tè commerciali, Chin e colleghi (Journal of Analytical Toxicology, 2008) hanno misurato da 14 a 61 mg di caffeina a tazza, a seconda del tempo di infusione;
- nei caffè acquistati al bar, McCusker e colleghi (stessa rivista, 2003) hanno trovato da 58 a 259 mg a porzione, con grandi variazioni.
Le quantità dipendono molto dal tipo di bevanda e da come viene preparata, ma in genere una tazza di tè contiene meno caffeina di un caffè.
Caffeina e cortisolo
Il cortisolo è uno degli ormoni legati allo stress. Lovallo e colleghi (Psychosomatic Medicine, 2005) hanno dato caffeina in capsule a 96 adulti sani: la caffeina ha aumentato il cortisolo nel corso della giornata. In chi la assumeva ogni giorno l’effetto era ridotto, ma non spariva del tutto, soprattutto con le dosi del pomeriggio.
Lo studio usava dosi alte (250 mg alla volta, più di un caffè normale) e non confrontava direttamente tè e caffè. Possiamo quindi dire con prudenza questo: meno caffeina significa in genere uno stimolo minore sul cortisolo. Se ti accorgi di bere molti caffè per “tirare avanti”, sostituirne uno con un tè è un esperimento semplice.
La L-teanina: attenzione senza fretta
Il tè contiene anche un aminoacido, la L-teanina. In uno studio controllato (Owen e colleghi, Nutritional Neuroscience, 2008) la combinazione di L-teanina e caffeina, in dosi simili a quelle di una o due tazze, ha migliorato l’attenzione nei compiti impegnativi e ridotto la distrazione rispetto al placebo. Si parla spesso di “calma vigile”: è un’immagine suggestiva, ma i dati riguardano soprattutto l’attenzione, non la riduzione dello stress.
Il vero vantaggio: il tè ti obbliga a rallentare
Qui arriviamo al punto che mi sta più a cuore. Il tè si beve caldo, a piccoli sorsi, spesso seduti. Un espresso si beve in piedi in pochi secondi. Non ci sono studi che misurano questa differenza, ma è un fatto pratico: la tazza di tè ti regala qualche minuto di pausa. Ed è proprio la pausa che fa bene alla schiena di chi passa ore seduto alla scrivania o in auto.
Approfittane così:
- Alzati dalla sedia mentre l’acqua bolle e cammina un po’.
- Raddrizza la schiena: spalle rilassate, schermo del telefono all’altezza degli occhi.
- Respira lentamente per qualche respiro, con la pancia.
- Bevi a sorsi: in qualche minuto hai aggiunto una tazza di liquidi alla giornata.
Come bere bene durante la giornata
- Poco e spesso: tieni una bottiglia o un bicchiere sempre a vista sulla scrivania.
- Ascolta i segnali: sete, urine scure, mal di testa e stanchezza possono indicare che stai bevendo poco.
- Conta anche tè, tisane e alimenti ricchi d’acqua, come frutta e verdura.
- Caffè con moderazione, evitandolo nel tardo pomeriggio se ti disturba il sonno.
- Attenzione se hai problemi di cuore o di reni o assumi farmaci: quanto bere va deciso con il tuo medico.
In sintesi
Bere con regolarità è una base per tutto il corpo, schiena compresa. Il tè idrata come l’acqua, contiene in genere meno caffeina del caffè e, soprattutto, ti invita a fare una pausa vera. Non è una cura, ma è una piccola abitudine che, insieme al movimento, al sonno e a una buona postura, aiuta la colonna a stare meglio.
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Contenuto informativo: non sostituisce una visita medica.
Fonti
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev 2010. PMID 20646222
- Ogino Y et al. Dehydration enhances pain-evoked activation in the human brain compared with rehydration. Anesth Analg 2014. PMID 24384865
- Ruxton CH, Hart VA. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration. Br J Nutr 2011. PMID 21450118
- Killer SC et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One 2014. PMID 24416202
- Chin JM et al. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol 2008. PMID 19007524
- McCusker RR et al. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol 2003. PMID 14607010
- Lovallo WR et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours. Psychosom Med 2005. PMID 16204431
- Owen GN et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci 2008. PMID 18681988