«Dottore, ho fatto la MOC e c’è scritto osteoporosi. Adesso devo stare attenta a tutto, vero?» Molte donne escono dall’esame con questa idea: muoversi poco, non sollevare pesi, evitare ogni sforzo per paura di rompersi qualcosa.
Capisco la paura, ma il ragionamento va ribaltato. L’osso è un tessuto vivo e si rinforza dove riceve carico. Un’osteoporosi diagnosticata non è un motivo per fermarsi: è il momento di iniziare ad allenarsi nel modo giusto, con una guida. In questo articolo Le spiego cosa succede all’osso dopo la menopausa, cosa dicono gli studi sull’allenamento di forza, come si costruisce un programma sicuro e quali segnali richiedono invece una visita senza aspettare.
Che cosa succede all’osso dopo la menopausa
L’osso viene rinnovato di continuo: alcune cellule lo riassorbono, altre ne costruiscono di nuovo. Fino a una certa età i due processi sono in equilibrio. Con la menopausa gli estrogeni calano, il riassorbimento accelera e la densità ossea scende più in fretta, soprattutto nei primi anni.
An MOC (densitometria ossea) misura questa densità e la confronta con quella di una giovane adulta sana: è il T-score. In parole semplici:
- un T-score fino a -1 è considerato nella norma;
- tra -1 e -2,5 si parla di osteopenia, cioè densità ridotta;
- sotto -2,5 si parla di osteoporosi.
Il problema concreto non è il numero sul referto, ma il rischio di frattura: polso, femore e soprattutto vertebre. Una frattura vertebrale da osteoporosi può arrivare anche senza una caduta, sollevando una borsa o piegandosi male. Ne ho parlato in modo approfondito nell’articolo su osteoporosi e frattura vertebrale.
Perché la forza rinforza le ossa
Quando un muscolo si contrae con forza, tira sull’osso a cui è attaccato. Quando camminiamo, saliamo le scale o atterriamo da un piccolo salto, l’osso riceve un carico. Le cellule dell’osso percepiscono queste deformazioni e rispondono costruendo tessuto più resistente proprio nelle zone sollecitate.
Ecco perché non tutti gli sport sono uguali per lo scheletro. Nuoto e bicicletta fanno benissimo a cuore e articolazioni, ma caricano poco l’osso. Una camminata tranquilla è utile, ma da sola spesso non basta. Lo stimolo che conta davvero è un carico sufficientemente alto e progressivo, ripetuto nel tempo.
C’è poi un secondo beneficio, spesso sottovalutato: muscoli più forti ed equilibrio migliore significano meno cadute. E la maggior parte delle fratture del femore e del polso nasce proprio da una caduta.
Cosa dice la scienza
Lo studio LIFTMOR: forza ad alta intensità, ma supervisionata
Lo studio che ha cambiato il modo di vedere l’esercizio nell’osteoporosi si chiama LIFTMOR, pubblicato nel 2018 sul Journal of Bone and Mineral Research (Watson e coll., PMID 28975661). Ha coinvolto 101 donne in post-menopausa, con un’età media di 65 anni, con osteopenia o osteoporosi.
Metà ha seguito per 8 mesi un programma di forza ad alta intensità: 2 sedute a settimana da 30 minuti, sempre sotto la guida di un istruttore, con esercizi come squat, stacco da terra e spinta sopra la testa, più piccoli salti. L’altra metà ha svolto esercizi leggeri a casa. Risultati:
- densità ossea della colonna lombare: +2,9% nel gruppo forza, -1,2% nel gruppo di controllo;
- densità del collo del femore: stabile nel gruppo forza (+0,3%), in calo nel controllo (-1,9%);
- migliori tutti i test di funzione fisica, come alzarsi dalla sedia ed equilibrio;
- un solo evento avverso, lieve: uno spasmo muscolare alla schiena.
Una seconda analisi dello stesso gruppo ha controllato le vertebre con apposite immagini (Watson e coll., Osteoporos Int 2019, PMID 30612163). Nel gruppo forza non sono comparse nuove fratture vertebrali e la curva della schiena dorsale (cifosi) è persino migliorata.
Le revisioni degli studi
Una revisione Cochrane su 43 studi e oltre 4.300 donne in post-menopausa (Howe e coll., 2011, PMID 21735380) conclude che l’esercizio ha un effetto piccolo ma potenzialmente importante sulla densità ossea. Per il femore il tipo di esercizio più efficace è risultato il rinforzo progressivo delle gambe. Per la colonna, i programmi combinati.
Una meta-analisi di 24 studi (Zhao e coll., Osteoporos Int 2015, PMID 25603795) va nella stessa direzione: i risultati migliori arrivano quando il lavoro di forza si unisce a esercizi con carico o piccoli impatti.
Meno cadute, meno fratture
La revisione Cochrane sulla prevenzione delle cadute, con 108 studi e oltre 23.000 persone sopra i 60 anni (Sherrington e coll., 2019, PMID 30703272), mostra che l’esercizio riduce il numero di cadute del 23%, con evidenza di alta qualità. I programmi più efficaci uniscono esercizi di equilibrio e funzionali al rinforzo muscolare.
Le raccomandazioni degli esperti
Il consenso britannico «Strong, steady and straight» (Brooke-Wavell e coll., Br J Sports Med 2022, PMID 35577538) riassume tre messaggi: esercizi di forza e di impatto per rinforzare l’osso, esercizi di equilibrio per ridurre le cadute, esercizi di estensione della schiena per la postura. Raccomanda anche di evitare le posizioni con la schiena molto piegata in avanti. Indicazioni simili arrivano dal gruppo internazionale «Too Fit To Fracture» (Giangregorio e coll., Osteoporos Int 2014, PMID 24281053).
I limiti, detti con onestà
LIFTMOR è uno studio piccolo, su donne selezionate e in buona salute generale, seguite in modo molto stretto per 8 mesi. Ha misurato la densità ossea e la funzione fisica, non direttamente il numero di fratture. E nella revisione Cochrane l’esercizio, da solo, non ha ridotto in modo dimostrato le fratture. Per questo l’allenamento non sostituisce i farmaci quando il rischio di frattura è alto: le linee guida sull’osteoporosi li considerano complementari (Gregson e coll., Arch Osteoporos 2022, PMID 35378630). E per questo l’alta intensità va fatta solo con un professionista accanto.
Come iniziare in sicurezza
Quando una paziente con osteoporosi mi chiede se può allenarsi, la risposta è quasi sempre sì. Cambia il modo. Questi sono i passaggi che consiglio.
1. Prima la MOC e la visita
Serve sapere da dove si parte: valori della MOC, eventuali fratture vertebrali già presenti (a volte silenziose), altre malattie, farmaci, rischio di caduta. Con questi dati si decide quanto spingere e se servono anche una terapia per l’osso, calcio e vitamina D.
2. Due sedute a settimana con il fisioterapista
Due sedute a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo, sono la base. Nelle prime settimane la presenza del fisioterapista è fondamentale: corregge la tecnica e decide quando aumentare il carico.
3. Si parte leggeri, poi il carico sale
Prima si impara il movimento con pesi leggeri o a corpo libero. Poi il carico cresce poco alla volta, nell’arco di settimane. Gli esercizi di base sono quelli che usano grandi gruppi muscolari: squat, stacco da terra con schiena dritta, spinte con le braccia, esercizi di equilibrio. A questi si aggiungono esercizi per estendere la schiena dorsale.
4. Cosa evitare, almeno all’inizio
- piegamenti in avanti a schiena curva, come gli addominali «a crunch» o il toccarsi le punte dei piedi;
- torsioni brusche del busto, soprattutto con un peso in mano;
- carichi pesanti prima di aver imparato bene la tecnica.
Se ha già avuto una frattura vertebrale, il programma va adattato con ancora più attenzione: in genere si limitano gli impatti e si lavora molto su postura ed equilibrio.
Quando serve una visita senza aspettare
Ci sono segnali che non vanno ignorati, perché possono indicare una frattura vertebrale:
- dolore improvviso e forte alla schiena, soprattutto nella zona dorsale, anche senza una caduta;
- perdita di altezza rispetto agli anni precedenti;
- schiena che si incurva in avanti in modo progressivo.
In questi casi è bene fermarsi e farsi visitare, prima di riprendere l’allenamento.
Domande frequenti
Con l’osteoporosi posso sollevare pesi?
Sì, nella maggior parte dei casi, ma in modo graduale e sotto la guida di un professionista. Lo studio LIFTMOR ha mostrato che un allenamento di forza progressivo e supervisionato è stato sicuro ed efficace in donne con osteopenia e osteoporosi.
Camminare basta per le ossa?
Camminare è utile per la salute generale e per l’equilibrio, ma da solo è spesso uno stimolo troppo debole per l’osso. Gli studi indicano risultati migliori quando si aggiunge il lavoro di forza.
Dopo quanto tempo vedo risultati alla MOC?
L’osso cambia lentamente. Negli studi i miglioramenti si misurano dopo diversi mesi, nel caso di LIFTMOR dopo 8. La forza e l’equilibrio, invece, migliorano già nelle prime settimane.
L’allenamento sostituisce i farmaci per l’osteoporosi?
No. Esercizio, alimentazione, calcio e vitamina D sono complementari alla terapia. Se il rischio di frattura è alto, la decisione sui farmaci va presa con il medico.
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Le informazioni di questa pagina hanno scopo divulgativo e non sostituiscono una visita medica. Prima di iniziare un programma di esercizi con osteoporosi o dopo una frattura, si rivolga al Suo medico.
Fonti
- Watson SL et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res 2018. PMID 28975661
- Watson SL et al. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int 2019. PMID 30612163
- Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev 2011. PMID 21735380
- Zhao R et al. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. Osteoporos Int 2015. PMID 25603795
- Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2019. PMID 30703272
- Brooke-Wavell K et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med 2022. PMID 35577538
- Giangregorio LM et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int 2014. PMID 24281053
- Gregson CL et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos 2022. PMID 35378630