Cos'è il Ferro e a Cosa Serve
Il ferro è un minerale fondamentale per il nostro organismo, essenziale per:
- La produzione dell’emoglobina, che trasporta ossigeno nel sangue.
- La costruzione della mioglobina, proteina muscolare che immagazzina ossigeno.
- Numerose reazioni metaboliche, grazie al suo ruolo in vari enzimi.
Ferro nell'Alimentazione
Negli alimenti il ferro si trova in due forme:
- Ferro eme: facilmente assimilabile, presente nelle carni e nei prodotti di origine animale.
- Ferro non-eme: di origine vegetale, con assorbimento più variabile e influenzato da fattori esterni.
Fonti principali:
- Ferro eme: fegato, frattaglie, carne di tacchino, pesce, tuorlo d’uovo.
- Ferro non-eme: legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento
- Favoriscono l'assorbimento:
- Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, pomodori).
- Acido citrico presente in limoni e broccoli.
- Inibiscono l'assorbimento:
- Latte e latticini (calcio).
- Caffè e tè (tannini).
- Fitati in legumi e cereali integrali (riducibili con ammollo e cottura).
Fabbisogno Giornaliero e Carenze
Il fabbisogno medio è di 10-12 mg al giorno, ma può aumentare fino a 20 mg in condizioni specifiche, come:
- Donne in età fertile.
- Sportivi.
- Persone con disturbi di malassorbimento.
Sintomi di carenza:
- Affaticamento.
- Pallore.
- Capogiri.
- Unghie fragili.
Prevenzione e Soluzioni per le Carenze
- Combinare alimenti ricchi di ferro con fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
- Limitare alimenti che inibiscono l’assorbimento durante i pasti.
- In caso di carenza confermata da analisi, consultare un medico per valutare integratori di ferro o alimenti fortificati.
