Il ginocchio fa male quando ti alzi dalla sedia, quando scendi le scale o dopo una passeggiata un po’ più lunga. A volte è rigido al mattino, per qualche minuto. Poi fai una radiografia e leggi una parola che spaventa: artrosi.
Molte persone, a quel punto, pensano che l’unica strada sia tenere fermo il ginocchio e aspettare l’intervento. Non è così. Per l’artrosi del ginocchio la prima cura raccomandata da tutte le linee guida non è una pastiglia e non è un’operazione: è il movimento, e in particolare un muscolo forte sulla parte davanti della coscia. In questo articolo ti spiego perché, ti propongo tre esercizi semplici e ti dico quando è il momento di farsi visitare.
Che cos’è l’artrosi del ginocchio, in parole semplici
Dentro il ginocchio, le estremità del femore e della tibia, e la parte dietro la rotula, sono rivestite da uno strato liscio e scivoloso: la cartilagine. Serve a far scorrere le ossa una sull’altra senza attrito e ad ammortizzare il carico.
Con gli anni, dopo vecchi traumi o con il sovrappeso, questa cartilagine può assottigliarsi. Attorno all’articolazione l’osso reagisce, la membrana che riveste il ginocchio a volte si infiamma, e compaiono dolore, rigidità e qualche volta gonfiore.
Una notizia che rassicura
L’artrosi non è un’usura che peggiora per forza ogni anno. Il dolore va e viene, e spesso dipende più da quanto è forte la gamba che dalla radiografia. Questo vuol dire che abbiamo un margine di lavoro, e che buona parte di questo margine è nelle tue mani.
Perché il quadricipite è il primo “farmaco”
Il quadricipite è il grande muscolo sulla parte anteriore della coscia. I suoi quattro capi si uniscono in un tendine che passa sopra la rotula e si attacca alla tibia. È lui che distende il ginocchio, e lavora a ogni passo, a ogni gradino e ogni volta che ti alzi da una sedia.
Quando il quadricipite è forte, fa da ammortizzatore: assorbe una parte del carico prima che arrivi alla cartilagine e tiene il ginocchio stabile. Quando è debole, il ginocchio “balla” un po’ di più, il carico arriva più diretto sull’articolazione e il dolore aumenta. Il dolore fa muovere di meno e il muscolo si indebolisce ancora: è un circolo vizioso.
Gli esercizi servono proprio a rompere questo circolo. Non fanno ricrescere la cartilagine, ma riducono il dolore, migliorano il modo di camminare e restituiscono fiducia nella gamba.
Il programma: 3 esercizi, 3 volte a settimana
Bastano circa 15-20 minuti, tre giorni a settimana, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Prima di iniziare, cammina per casa o pedala sulla cyclette per cinque minuti.
1. Estensione del ginocchio da seduto
Siediti su una sedia stabile, con la schiena appoggiata. Distendi lentamente un ginocchio fino a portare la gamba quasi dritta, tieni 5 secondi contraendo la coscia, poi scendi piano. Fai 3 serie da 10 per gamba.
2. Alzarsi dalla sedia senza mani
Siediti sul bordo di una sedia, piedi alla larghezza delle anche. Alzati senza usare le mani, poi siediti lentamente, contando fino a tre. Fai 3 serie da 8-10. Se all’inizio è troppo difficile, usa una sedia più alta o aiutati con le mani sui braccioli.
3. Gamba tesa da sdraiato
Sdraiati sulla schiena, con un ginocchio piegato e il piede appoggiato. Contrai la coscia della gamba dritta, sollevala di circa 30 centimetri, tieni 3 secondi e scendi piano. Fai 3 serie da 10 per gamba.
Come capire se stai esagerando
Un fastidio lieve durante gli esercizi va bene ed è normale. La regola pratica è guardare il giorno dopo: se il dolore è uguale o migliore, puoi continuare; se è più forte del solito il giorno dopo, riduci il numero di ripetizioni e poi riprova ad aumentare con calma.
Quando gli esercizi diventano facili, puoi aggiungere una cavigliera leggera da mezzo chilo o un chilo, oppure rallentare ancora la discesa. I primi risultati si sentono di solito dopo alcune settimane: serve costanza, non fretta.
Il peso e il movimento di tutti i giorni
Oltre al quadricipite, c’è un altro alleato: il peso. Ogni chilo in meno alleggerisce il ginocchio a ogni passo, e i passi in una giornata sono migliaia. Un obiettivo realistico, se sei in sovrappeso, è perdere circa il 10% del peso con calma: chi pesa 90 chili, per esempio, punta a 9 chili in meno nell’arco di mesi. Dieta ed esercizio insieme danno i risultati migliori.
Accanto ai tre esercizi, cerca di muoverti ogni giorno: 30 minuti di cammino, bicicletta o cyclette, anche divisi in due o tre momenti. Per i farmaci antidolorifici, chiedi sempre al tuo medico.
Cosa dice la scienza
Ecco gli studi più solidi, per un quadro onesto.
- L’esercizio riduce il dolore. La revisione Cochrane del 2015, con 54 studi, ha concluso con prove di alta qualità che l’esercizio a terra riduce il dolore al ginocchio e migliora la funzione, con benefici che durano almeno 2-6 mesi dopo la fine del programma e un effetto paragonabile a quello degli antinfiammatori (Fransen M et al., Cochrane 2015).
- Il messaggio regge anche con più studi. L’aggiornamento Cochrane del 2024, con 139 studi e oltre 12.000 persone, conferma che l’esercizio probabilmente migliora dolore, funzione e qualità di vita nel breve periodo, pur con benefici di entità moderata (Lawford BJ et al., Cochrane 2024).
- Quadricipite e tre volte a settimana. Un’analisi di 48 studi randomizzati ha visto che i programmi mirati al quadricipite riducono il dolore più degli esercizi generici per la gamba, e che i risultati sono migliori quando ci si allena almeno 3 volte a settimana (Juhl C et al., Arthritis Rheumatol 2014).
- Una coscia debole è un fattore di rischio. Mettendo insieme cinque studi su oltre 5.700 persone seguite fino a 14 anni, chi aveva il quadricipite più debole aveva un rischio maggiore di sviluppare un’artrosi del ginocchio con sintomi (Øiestad BE et al., Osteoarthritis Cartilage 2015).
- Le linee guida mettono l’esercizio al centro. Le linee guida internazionali OARSI indicano come cure di base per l’artrosi del ginocchio l’educazione, un programma strutturato di esercizi e, quando serve, il controllo del peso (Bannuru RR et al., Osteoarthritis Cartilage 2019).
- Perdere il 10% del peso aiuta. Nello studio IDEA, su 454 persone in sovrappeso con artrosi del ginocchio, chi ha unito dieta ed esercizio ha perso in media l’11% del peso e dopo 18 mesi aveva meno dolore e una funzione migliore rispetto al solo esercizio (Messier SP et al., JAMA 2013).
- Ogni chilo conta. Analizzando il cammino di 142 persone con artrosi del ginocchio, ogni chilo perso toglieva circa quattro chili di carico al ginocchio a ogni passo (Messier SP et al., Arthritis Rheum 2005).
- Anche la protesi ha il suo posto. In 100 persone con artrosi moderata o grave, la protesi seguita da un programma non chirurgico ha dato più sollievo dopo un anno, ma con più complicanze; e nel gruppo trattato senza intervento, circa tre persone su quattro non hanno avuto bisogno della protesi entro l’anno (Skou ST et al., N Engl J Med 2015).
Il limite di questi studi
Negli studi sull’esercizio le persone sanno di fare gli esercizi, e questo può far sembrare i risultati un po’ migliori. I benefici sono reali ma moderati, e funzionano solo finché si continua. Ci dicono con buona sicurezza che il movimento è il punto di partenza giusto per quasi tutti; non ci dicono quale programma sia il migliore per te. Quello si decide con una visita.
Quando fare una visita
Il dolore da artrosi si gestisce quasi sempre con calma, ma alcuni segnali vanno valutati.
Prenota una visita se:
- il ginocchio è gonfio e caldo;
- il ginocchio cede all’improvviso o si blocca e non riesci a distenderlo;
- il dolore ti sveglia di notte o è presente anche a riposo;
- il dolore non migliora dopo 6-8 settimane di esercizi fatti con costanza.
Vai subito dal medico o in Pronto Soccorso se il ginocchio è gonfio, caldo e arrossato e hai febbre, oppure se dopo una caduta o un trauma non riesci più ad appoggiare la gamba.
Durante la visita guardo come cammini, la forza della coscia, il movimento del ginocchio e la sua stabilità. Spesso basta una radiografia in piedi. Così capiamo insieme se bastano esercizi e fisioterapia o se serve qualcosa di più, come un’infiltrazione o, nei casi più avanzati, un intervento.
Domande frequenti
Con l’artrosi del ginocchio posso fare le scale e camminare?
Sì. Camminare e fare le scale non consumano il ginocchio, anzi lo mantengono vivo. Se il dolore è forte, usa il corrimano, sali con la gamba sana e scendi con quella che fa male, e dividi le camminate in tratti più brevi.
Gli esercizi fanno ricrescere la cartilagine?
No, ma non è questo il loro scopo. Riducono il dolore, migliorano la forza e la stabilità e fanno lavorare il ginocchio in condizioni migliori. Per molte persone è abbastanza per tornare a fare le cose di tutti i giorni.
Quanto tempo serve per sentire un miglioramento?
Di solito qualche settimana di esercizi regolari. Negli studi i programmi duravano in genere almeno 6-12 settimane. Il segreto è non fermarsi quando si sta meglio.
Prima o poi dovrò operarmi?
Non necessariamente. Molte persone con artrosi del ginocchio stanno bene per anni con esercizi, peso sotto controllo e qualche aiuto quando serve. La protesi si valuta quando il dolore resta forte e limita la vita nonostante le cure, e la decisione si prende insieme.
Quando è il momento di una visita
Se il ginocchio ti fa male da settimane, si gonfia spesso o ti impedisce di camminare come vorresti, possiamo guardarlo insieme. Capire quanto è avanzata l’artrosi e quanto è forte la gamba è il primo passo per scegliere la strada giusta, senza fretta e senza paura.
Scrivimi su WhatsApp al 392 39 91 841 per prenotare una visita. Se vuoi la mia guida gratuita, scrivi GUIDA a Jarvis su WhatsApp.
Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Ogni persona è diversa: se hai un ginocchio gonfio, caldo o che cede, hai avuto un intervento o hai altre malattie, parlane con il tuo medico o con uno specialista prima di iniziare esercizi o terapie.
Fonti: Fransen M et al., Cochrane Database Syst Rev 2015 (PMID 25569281); Lawford BJ et al., Cochrane Database Syst Rev 2024 (PMID 39625083); Juhl C et al., Arthritis Rheumatol 2014 (PMID 24574223); Øiestad BE et al., Osteoarthritis Cartilage 2015 (PMID 25450853); Bannuru RR et al., Osteoarthritis Cartilage 2019 (PMID 31278997); Messier SP et al., JAMA 2013 (PMID 24065013); Messier SP et al., Arthritis Rheum 2005 (PMID 15986358); Skou ST et al., N Engl J Med 2015 (PMID 26488691).