{"id":744,"date":"2026-10-17T12:10:39","date_gmt":"2026-10-17T12:10:39","guid":{"rendered":"https:\/\/vitolavanga.it\/?p=744"},"modified":"2026-11-07T14:32:42","modified_gmt":"2026-11-07T14:32:42","slug":"esercizio-terapeutico-mal-di-schiena-cronico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vitolavanga.it\/en\/esercizio-terapeutico-mal-di-schiena-cronico\/","title":{"rendered":"Mal di schiena cronico: il primo farmaco si chiama movimento"},"content":{"rendered":"\n<div class=\"lv-voce\" data-src=\"https:\/\/orthonext.it\/wp-content\/uploads\/lettura-voce\/lettura-mal-di-schiena-cronico-esercizio.mp3\" data-titolo=\"Mal di schiena cronico\">\n  <button type=\"button\" class=\"lv-voce__btn\" aria-pressed=\"false\" aria-label=\"Senti la lettura con la mia voce: Mal di schiena cronico\">\n    <span class=\"lv-voce__ico\" aria-hidden=\"true\">\n      <svg class=\"lv-voce__play\" viewBox=\"0 0 24 24\" width=\"34\" height=\"34\"><path fill=\"currentColor\" d=\"M3 9v6h4l5 5V4L7 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Quando qualcosa fa male, l&#8217;istinto ci dice di fermarci, di proteggerci, di aspettare che passi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nel dolore acuto, per qualche giorno, rallentare pu\u00f2 avere senso. Ma quando il mal di schiena dura da pi\u00f9 di tre mesi e diventa <strong>cronico<\/strong>, fermarsi rischia di trasformarsi nel problema invece che nella soluzione. In questo articolo voglio spiegarti, con calma, perch\u00e9 l&#8217;<strong>esercizio terapeutico per il mal di schiena<\/strong> \u00e8 oggi uno dei trattamenti con le prove pi\u00f9 solide, come iniziare senza paura, quali esercizi scegliere e quando, invece, \u00e8 il momento di farsi vedere subito.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/vitolavanga.it\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/infografica-esercizio.jpg\" alt=\"Infografica: come iniziare con l'esercizio terapeutico per il mal di schiena \u2013 camminata, bird-dog, ponte, plank modificato, progressione graduale\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un problema che riguarda centinaia di milioni di persone<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il mal di schiena non \u00e8 un disturbo di pochi. Secondo l&#8217;analisi pi\u00f9 recente del Global Burden of Disease, nel 2020 ne soffrivano circa <strong>619 milioni di persone<\/strong> nel mondo, e la stima per il 2050 supera gli 840 milioni. \u00c8 la <strong>prima causa di anni vissuti con disabilit\u00e0<\/strong> a livello globale. Non \u00e8 un dettaglio statistico: significa giornate di lavoro perse, notti agitate, rinunce allo sport, ai viaggi, a giocare con i propri figli o nipoti.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nella grande maggioranza dei casi si parla di mal di schiena <strong>aspecifico<\/strong>: non c&#8217;\u00e8 una singola struttura \u00abrotta\u00bb da riparare, ma un insieme di fattori \u2013 muscoli poco allenati, articolazioni rigide, stress, sonno scarso, paura del movimento \u2013 che si alimentano a vicenda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Perch\u00e9 il riposo prolungato peggiora le cose<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando una persona con lombalgia cronica smette di muoversi, nel giro di poche settimane succedono tre cose:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>i muscoli si indeboliscono<\/strong>, soprattutto quelli profondi che sostengono la colonna;<\/li>\n\n\n<li><strong>le articolazioni diventano pi\u00f9 rigide<\/strong>, e ogni movimento sembra pi\u00f9 faticoso;<\/li>\n\n\n<li><strong>cresce la paura di muoversi<\/strong>, e con essa l&#8217;attenzione al dolore, che diventa sempre pi\u00f9 protagonista.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c8 un circolo vizioso: meno mi muovo, meno sono allenato, pi\u00f9 il movimento mi fa male, meno mi muovo. Le linee guida internazionali, riassunte nella serie del <em>Lancet<\/em> sul mal di schiena, lo dicono chiaramente: la prima scelta \u00e8 l&#8217;<strong>educazione<\/strong>, la ripresa delle <strong>attivit\u00e0 normali<\/strong> e l&#8217;<strong>esercizio<\/strong>, mentre riposo, esami di imaging ripetuti, oppioidi, infiltrazioni e chirurgia sono spesso usati pi\u00f9 del necessario.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Il \u00abcorsetto naturale\u00bb della colonna<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per capire perch\u00e9 il movimento aiuta, immagina la colonna come un&#8217;antenna sottile, tenuta dritta da tanti tiranti. Quei tiranti sono i muscoli. Tra questi, due lavorano in profondit\u00e0 e meritano un nome:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>il <strong>multifido<\/strong>, una serie di piccoli fasci muscolari che corrono lungo le vertebre e ne controllano i movimenti uno per uno;<\/li>\n\n\n<li>il <strong>trasverso dell&#8217;addome<\/strong>, che avvolge la pancia come una fascia e, contraendosi, aumenta la pressione addominale e sostiene la zona lombare.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insieme formano quello che spesso chiamo il <strong>corsetto naturale<\/strong> della colonna. Quando sono allenati, distribuiscono meglio i carichi su vertebre e dischi, migliorano il <strong>controllo del tronco<\/strong> e riducono i movimenti scorretti che, ripetuti mille volte al giorno, irritano le strutture della schiena. Il punto \u00e8 che nessun busto esterno pu\u00f2 sostituirli nel lungo periodo: vanno allenati.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cosa dice la scienza<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mi piace che i consigli che do ai miei pazienti poggino su studi seri. Ecco i principali, tutti verificati su PubMed.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">249 studi: l&#8217;esercizio funziona<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La revisione <strong>Cochrane<\/strong> pi\u00f9 ampia sul tema ha raccolto <strong>249 studi clinici<\/strong> su adulti con mal di schiena cronico aspecifico. Conclusione: con un livello di certezza moderato, l&#8217;esercizio terapeutico \u00e8 <strong>probabilmente pi\u00f9 efficace di nessun trattamento, delle cure abituali o del placebo<\/strong> nel ridurre il dolore, con una differenza clinicamente rilevante. L&#8217;effetto sulle limitazioni funzionali \u00e8 pi\u00f9 piccolo, e gli effetti indesiderati riportati sono stati per lo pi\u00f9 lievi, come l&#8217;indolenzimento muscolare (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34580864\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hayden et al., Cochrane Database Syst Rev 2021, PMID 34580864<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Non esiste l&#8217;esercizio perfetto<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo stesso gruppo di ricerca ha poi confrontato tra loro i diversi tipi di esercizio, in una network meta-analisi di <strong>217 studi<\/strong> e quasi <strong>21.000 partecipanti<\/strong>. Quasi tutti i tipi di esercizio sono risultati pi\u00f9 efficaci di un trattamento minimo; <strong>Pilates<\/strong>, metodo <strong>McKenzie<\/strong> e programmi di recupero funzionale hanno mostrato i risultati migliori. Ma la frase che mi piace di pi\u00f9 \u00e8 nelle conclusioni: le persone con mal di schiena cronico dovrebbero essere incoraggiate a fare <strong>l&#8217;esercizio che preferiscono<\/strong>, perch\u00e9 \u00e8 quello che riusciranno a mantenere nel tempo (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34538747\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hayden et al., J Physiother 2021, PMID 34538747<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un&#8217;altra network meta-analisi, pubblicata sul <em>British Journal of Sports Medicine<\/em>, ha analizzato 89 studi: con evidenze di qualit\u00e0 ancora bassa, Pilates, esercizi di controllo motorio, rinforzo muscolare ed esercizio aerobico sono risultati i pi\u00f9 utili a seconda dell&#8217;obiettivo (dolore, funzione, umore). E l&#8217;esercizio attivo sembra dare pi\u00f9 dei soli trattamenti passivi \u00aba mani\u00bb del terapista (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31666220\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Owen et al., Br J Sports Med 2020, PMID 31666220<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Camminare per non ricadere<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo studio <strong>WalkBack<\/strong>, pubblicato su <em>The Lancet<\/em> nel 2024, ha seguito <strong>701 adulti<\/strong> appena guariti da un episodio di mal di schiena. Met\u00e0 ha ricevuto un programma di camminata progressiva e personalizzata, con educazione e sei incontri con un fisioterapista in sei mesi; l&#8217;altra met\u00e0 nessun intervento. Chi camminava ha avuto un rischio pi\u00f9 basso di ricaduta: il tempo mediano prima di un nuovo episodio \u00e8 stato di <strong>208 giorni, contro 112<\/strong> nel gruppo di controllo. In pi\u00f9, il programma si \u00e8 rivelato conveniente anche sul piano dei costi (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38908392\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pocovi et al., Lancet 2024, PMID 38908392<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Il quadro generale<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Infine, i dati sul peso globale del problema vengono dal <strong>Global Burden of Disease 2021<\/strong> (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37273833\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">GBD 2021 Low Back Pain Collaborators, Lancet Rheumatol 2023, PMID 37273833<\/a>), mentre la sintesi sulle raccomandazioni delle linee guida \u00e8 nella serie del <em>Lancet<\/em> sul mal di schiena (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29573872\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Foster et al., Lancet 2018, PMID 29573872<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come iniziare con l&#8217;esercizio terapeutico per il mal di schiena<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Non serve una palestra attrezzata. Serve un piano semplice e la pazienza di seguirlo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Cammina ogni giorno<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Inizia con quello che riesci a fare senza che il dolore aumenti in modo importante: anche 10 minuti vanno bene. Poi aggiungi qualche minuto ogni settimana, fino ad arrivare a <strong>20\u201330 minuti al giorno<\/strong>. Camminare muove i dischi, attiva i muscoli del tronco e abbassa lo stress, che amplifica il dolore.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Allena il controllo del tronco<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tre esercizi di base, da imparare bene prima di aumentare:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>Bird-dog<\/strong>: a quattro zampe, allunghi un braccio e la gamba opposta mantenendo la schiena ferma, come se avessi un bicchiere d&#8217;acqua appoggiato sulla zona lombare.<\/li>\n\n\n<li><strong>Ponte<\/strong>: sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevi il bacino contraendo i glutei, senza inarcare la zona lombare.<\/li>\n\n\n<li><strong>Plank modificato<\/strong>: appoggiato sugli avambracci e sulle ginocchia, invece che sui piedi, mantieni il corpo allineato per pochi secondi, respirando con calma.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Progredisci in modo graduale<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il dolore lieve e passeggero durante l&#8217;esercizio non \u00e8 un segnale di danno. Una buona regola pratica: se il dolore resta tollerabile e il giorno dopo non \u00e8 peggiorato, puoi continuare o aumentare leggermente. Se invece aumenta in modo netto, riduci il carico, non abbandonare. Qui il <strong>fisioterapista<\/strong> \u00e8 prezioso: imposta la tecnica giusta, sceglie la progressione e ti aiuta a non mollare nei momenti difficili.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. La costanza vale pi\u00f9 dell&#8217;intensit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Meglio <strong>poco ogni giorno<\/strong> che tanto una volta alla settimana. Venti minuti quotidiani di camminata e cinque minuti di esercizi valgono pi\u00f9 di un&#8217;ora di palestra il sabato, seguita da tre giorni di dolore.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quando farsi vedere subito<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;esercizio \u00e8 la base, ma ci sono segnali che richiedono una <strong>valutazione specialistica senza aspettare<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>dolore che scende lungo la gamba con <strong>formicolio o debolezza<\/strong>;<\/li>\n\n\n<li><strong>perdita di controllo di urine o feci<\/strong>, o ridotta sensibilit\u00e0 nella zona genitale;<\/li>\n\n\n<li><strong>febbre<\/strong>, calo di peso non spiegato, <strong>dolore notturno<\/strong> che non passa con il riposo;<\/li>\n\n\n<li>dolore comparso <strong>dopo una caduta<\/strong> o un trauma.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In questi casi il movimento resta importante, ma prima serve capire cosa sta succedendo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">E la chirurgia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sono un chirurgo vertebrale, e proprio per questo te lo dico con sincerit\u00e0: nella grande maggioranza dei casi di mal di schiena cronico aspecifico l&#8217;intervento non \u00e8 la risposta. La chirurgia, per esempio un&#8217;artrodesi, ha un ruolo preciso solo <strong>quando serve davvero<\/strong>, in quadri selezionati e dopo un percorso conservativo ben fatto. Anche in quei casi, prima e dopo l&#8217;intervento, il movimento resta il primo alleato della colonna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Domande frequenti<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Se ho mal di schiena devo stare a riposo?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nel dolore acuto qualche giorno di attivit\u00e0 ridotta pu\u00f2 aiutare, ma il riposo a letto prolungato \u00e8 sconsigliato. Nel mal di schiena cronico il movimento graduale \u00e8 parte della cura.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Qual \u00e8 l&#8217;esercizio migliore per il mal di schiena?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Non esiste un esercizio perfetto per tutti. Pilates, rinforzo, controllo del tronco e camminata hanno tutti evidenze favorevoli: il migliore \u00e8 quello che riesci a fare con costanza, meglio se impostato con un fisioterapista.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fare esercizio con il dolore \u00e8 pericoloso?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un dolore lieve e tollerabile durante l&#8217;esercizio \u00e8 comune e non indica un danno. Se il dolore aumenta in modo netto o compaiono sintomi alle gambe, fermati e chiedi una valutazione.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quanto tempo serve per vedere risultati?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Di solito servono alcune settimane di esercizio regolare. L&#8217;obiettivo non \u00e8 solo meno dolore, ma pi\u00f9 autonomia nelle attivit\u00e0 quotidiane e meno ricadute nel tempo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Camminare basta?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Camminare \u00e8 un ottimo punto di partenza e, secondo lo studio WalkBack, aiuta a prevenire le ricadute. Abbinare qualche esercizio di controllo del tronco rende il percorso pi\u00f9 completo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Prenota una visita<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hai un mal di schiena che non passa e vuoi capire da dove partire? <strong>Scrivimi su WhatsApp al <a href=\"https:\/\/wa.me\/393923991841\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">392 39 91 841<\/a><\/strong>: facciamo il punto insieme su valutazione, esercizi giusti e, solo quando serve, sulle altre opzioni. Ricevo a Lainate, a Milano e online.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vuoi intanto la guida gratuita agli esercizi per la schiena? <a href=\"https:\/\/wa.me\/393315032553?text=GUIDA\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Scrivi GUIDA su WhatsApp<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Contenuto divulgativo: non sostituisce una visita medica, una diagnosi o una terapia personalizzata.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Riferimenti<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34580864\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMID 34580864<\/a><\/li>\n\n\n<li>Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother. 2021. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34538747\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMID 34538747<\/a><\/li>\n\n\n<li>Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31666220\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMID 31666220<\/a><\/li>\n\n\n<li>Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack). Lancet. 2024. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38908392\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMID 38908392<\/a><\/li>\n\n\n<li>GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990\u20132020, its attributable risk factors, and projections to 2050. Lancet Rheumatol. 2023. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37273833\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMID 37273833<\/a><\/li>\n\n\n<li>Foster NE et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29573872\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMID 29573872<\/a><\/li>\n\n<\/ol>\n\n\n\n<aside class=\"vl-newsletter-recall\" style=\"margin:28px 0;padding:22px;background:#f0f5fa;border-left:5px solid #ffd800;border-radius:0 12px 12px 0;\" aria-label=\"Newsletter correlata\">\n<h2 style=\"margin-top:0;color:#0d4081;font-size:22px;\">Ne abbiamo parlato nella newsletter<\/h2>\n<p>Un piano graduale di quattro settimane e il ruolo dell\u2019esercizio di forza per la schiena.<\/p>\n<p style=\"margin-bottom:0;\"><a href=\"https:\/\/vitolavanga.it\/newsletter-02-antifragile\/\" style=\"color:#0d4081;\">Legga la newsletter n. 2: Antifragile: la schiena si rinforza con il carico giusto<\/a><\/p>\n<\/aside>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Senti la lettura con la mia voce Letta dal Dr. Vito Lavanga C&#8217;\u00e8 una frase che sento quasi ogni settimana in ambulatorio: \u00abDottore, ho smesso di fare tutto, perch\u00e9 ogni volta che mi muovo la schiena mi fa male\u00bb. \u00c8 una reazione comprensibile. 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