Ogni volta che andiamo dal dottore ci sentiamo dire di "perdere peso".
Cosa significa esattamente? Ma soprattutto perchè dei professionisti si prendono la briga e il tempo di farci lo "spiegone".
E' risaputo che in ogni ambito della medicina questo aspetto sia di suprema importanza con motivazioni spesso lontane ma che portano a un obiettivo comune.
Nelle patologie della colonna vertebrale questi aspetti sono molto veri tanto da risolvere potenzialmente moltissimo o quasi tutta la sintomatologia.
Perchè alcune patologie come il mal di schiena generato dalla discopatia, la semplice gestione del peso aiuta a ripartire in maniera simmetrica e fisiologica i carichi, portando in un circolo virtuoso fino alla rimessa a completa fisiologia delle proprie curvature naturali, lordosi, cifosi, indici pelvici.
Ti parlo di programmazione, sai cosa intendo?
Se nella tua vita, se il giorno prima non elenchi le cose che farai, molto probabilmente non ce la farai. C'è sempre l'urgenza, qualcosa che ha la priorità nella tua vita e che altera quello che vuoi fare, lo stesso dicasi per la dieta.
Certo lo sappiamo, se dobbiamo scegliere, usiamo la dieta mediterranea. N mila studi che affermano la sua superiorità rispetto alle altre dieta, conosciamo a mena dito gli alimenti dannosi per la nostra salute, ma ci manca la PERSEVERANZA nel continuare. Sono più gli aspetti psicologici legati al confezionamento di un buon programma e abitudini che altro.
La riduzione dell’attività fisica, la sedentarietà e l’aumento ponderale sono la causa o la conseguenza della generazione di questo fenomeno?
È stato osservato da diversi studi che l’eccesso ponderale è strettamente collegato all’aumento dell’incidenza di problemi osteomuscolari
Come mai?
Il grasso viscerale a livello dell’addome può causare diversi danni come:
- Aumento del rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari e tumori
- Indebolimento dello scheletro ed una riduzione della massa muscolare che regge lo scheletro, il che porta ovviamente a delle disfunzioni della nostra struttura ossea
- Andando a occupare gran parte dello spazio del nostro addome può causare una pressione sulla colonna vertebrale alterando la biomeccanica della colonna vertebrale
- Apnea notturna: un soggetto obeso soffre molto spesso anche di apnea notturna, dovuta a una alterazione della perfusione dei tessuti, una minor ossigenazione dell’organismo e quindi un minor “ricambio” di tutte quelle sostanze di scarto, che accumulandosi, causano fenomeni di infiammazione e ossidazione.
Cosa si può fare dunque in questa situazione?
- riduzione della quantità di cibo
- aumento della quota proteica vegetale
- riduzione della quota lipidica e dei carboidrati ad alto indice glicemico
Parliamo di uno schema alimentare, basato sulla DIETA MEDITERRANEA
IL PIATTO DI HARVARD: Il piatto di Harvard è una schematizzazione del “mangiar sano”, ovvero un importante punto di riferimento per porre le basi per un’educazione nutrizionale.
un SOLO concetto, un’ AZIONE che porterà a dei risultati tangibili e duraturi sulla tua salute.
Hai solo TRE cose da fare:
- USA UN SOLO PIATTO PER MANGIARE
- RIPARTISCILO COME DA FOTO
- scrivi la lista della spesa a tavolino ogni settimana e programma i tuoi pasti di TUTTA la settimana
- Importanza dell’idratazione con ACQUA e/o tisane o te (anche se per quanto riguarda il tè vi sono alcune controindicazioni riguardanti i soggetti con anemia da carenza di ferro e soggetti con reflusso gastroesofageo): rimanere idratati aiuta a mantenere un’omeostasi idrica e salina, a controllare la volemia e la pressione arteriosa, a controllare il senso dell’appetito, a coadiuvare la circolazione ematica e l’eliminazione di sostanze di scarto
- Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, le cosiddette “calorie invisibili”: queste bevande apportano infatti zuccheri che il nostro organismo non necessita e che portano inevitabilmente ad un aumento del peso corporeo
- Limitare i latticini a ½ porzioni al giorno, per evitare di assumere quantità elevate di grassi saturi e di lattosio
- Preferire cereali integrali (3 porzioni almeno al giorno) che grazie al contenuto elevato di fibra, rispetto ai cereali raffinati, garantiscono un senso di sazietà superiore, oltre che permettere di regolare il nostro microbiota intestinale (insieme dei batteri colonizzanti il nostro colon, necessari per regolare gli equilibri del nostro organismo)
- Scegliere proteine preferibilmente vegetali (legumi) o proteine derivanti da pesce (salmone e tonno fresco)
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione la carne rossa è bene che venga limitata a una volta circa a settimana (a causa di vari fattori come l’elevato contenuto di colesterolo e grassi saturi), mentre è meglio evitare del tutto i salumi. I salumi, infatti, contengono alte concentrazione di sale, grassi saturi, colesterolo e in piu sono ricchi di conservanti chiamati nitrati, utilizzati per evitare la proliferazione di un batterio molto pericoloso, il Clostridium botulinum, ma allo stesso tempo cancerogeni accertati per l’uomo.
- Mangiare molta frutta e verdura: almeno 3 volte al giorno la verdura (di solito nei miei piani alimentari consigli nel condimento della verdura di limitare il sale e l’olio), e circa due volte la frutta. Importante il ruolo di frutta e verdura nel nostro caso, ovvero nel momento in cui un soggetto obeso accusi di soffrire di mal di schiena. Se il paziente assume una elevata quantità di farmaci, che vengono processati a livello del fegato ed eliminati dai reni, potrebbe necessitare di un aiuto per proteggere questi due organi dall’attività dei medicinali stessi. Esempi importanti sono il carciofo, che grazie al suo elevato contenuto di alcune sostanze come la cinarina, aiuta nei processi di detossificazione epatica e protezione di questo organo dall’azione dei fermaci; altro esempio è l’uva ursina, molto utilizzata nel campo erboristico utile soprattutto per il benessere dei reni e delle vie urinarie. Attenzione per quanto riguarda la frutta: nonostante sia ricca di sostanze importantissime come antiossidanti, polifenoli, vitamine e minerali, è anche ricca di zuccheri (in particolare fruttosio). È importante quindi, come tutto, non eccedere con i quantitativi, soprattutto in diete ipocaloriche (come nel nostro caso) oppure in diete per soggetti con elevato indice glicemico - Usare grassi buoni per il condimento. L’olio migliore in assoluto è l’Olio ExtraVergine di Oliva, marchio Italiano conosciuto a livello internazionale. Quest’olio è consigliato per il suo altissimo livello di polifenoli e antiossidanti e per il buon livello di acidi grassi monoinsaturi e discreto di acidi grassi polinsaturi (tra cui ricordo gli omega 3, importanti fattori per il controllo cardiovascolare e del peso corporeo).
Quanto olio consumare al giorno? Dipende dalla persona, ma ricordiamoci che l’olio è pur sempre un grasso quindi va consumato con molta moderazione, soprattutto nei soggetti obesi ed in sovrappeso. Apriamo una piccolissima parentesi sull’avocado, frutto esotico ad oggi molto in voga. È si un frutto, ma le sue caratteristiche nutrizionali lo fanno assomigliare prevalentemente a un grasso. Attenzione quindi! Quando utilizziamo l’avocado (in una dieta ipocalorica normalmente massimo metà avocado al giorno) non va consumato l’olio!
Nelle patologie osteomuscolari la preservazione del muscolo è fondamentale.
Una condizione di debolezza e perdita della massa muscolare che si verifica a causa di una riduzione o a una errata programmazione degli alimenti assunti può provocare una riduzione dell’azione meccanica di sostegno che i muscoli della schiena forniscono alla colonna vertebrale.
Secondo quanto afferma la Fondazione Internazionale di Osteoporosi (IOF), il declino muscolare comincerebbe intorno ai 40-50 anni, dovuto ad una riduzione del ricambio e della formazione di cellule muscolari e ad una riduzione in circolo della concentrazione di ormoni, come l’ormone della crescita, il testosterone, gli ormoni stereoidei.
Progressivamente la perdita di massa muscolare aumenta, fino ad un picco intorno ai 60-70 anni.
In ogni pasto, affinché questo sia completo, ci deve sempre essere una quota proteica.
Nel caso dei soggetti anziani, preferire proteine facilmente masticabili e digeribili.
Facciamo un esempio di giornata con un corretto apporto di tutti i macronutrienti:
Colazione: Pane integrale con ricotta vaccina e pomodorini
Pranzo: Pasta e fagioli (abbiniamo sempre i legumi con i cereali per garantire un migliore apporto proteico) + contorno di barbabietole condite con olio e prezzemolo
Cena: Filetto di merluzzo al forno con capperi, olive, zucca e patate (attenzione, le patate sono considerate dei carboidrati a tutti gli effetti!)
Importantissimo è anche il sale soprattutto nei soggetti piu anziani: in questi pazienti la perdita del gusto può portare ad un aumentata assunzione di sale, che, in eccesso, oltre a causare patologie di tipo cardio-cerebro circolatorio, può provocare una riduzione dell’assorbimento di potassio, importante minerale nel processo di mineralizzazione ossea, con conseguente perdita di materiale osseo.
Il mio consiglio è quello di preferire l’utilizzo di spezie come pepe e peperoncino, curcuma, curry, paprika, oppure erbe stagionali come rosmarino, prezzemolo, basilico, alloro, rosmarino, salvia.
Anche l’utilizzo di condimenti come gli agrumi oppure come salse fatte in casa (esempio salsa allo yogurt greco, preparata semplicemente mescolando yogurt greco, aglio e limone) può aiutare a valorizzare i profumi e i sapori del piatto, evitando quindi l’aggiunta ulteriore di sale.
La dieta intesa come programmazione dei propri pasti è solo uno degli aspetti per poter raggiungere la propria salute, vale lo stesso concetto per la programmazione della propria attività fisica e del proprio tempo.
Prima di intraprendere una dieta è bene consultare il proprio medico o la mia nutrizionista
Dr.ssa Chiara Cerroni - WhatsApp 348 974 4755
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