L’IMPORTANZA DEL SONNO
Spendiamo un terzo della nostra vita a dormire ma ci siamo mai chiesti perché?
Ebbene il sonno, proprio come l’alimentazione, è una funzione indispensabile per tutti gli esseri viventi poiché grazie ad esso avvengono importanti processi biologici e metabolici che ci permettono di recuperare le energie fisiche e mentali, facilitando le funzioni motorie e consolidando l’apprendimento e la memoria.
Al contrario, la privazione di sonno provoca sonnolenza e senso di fatica, irritabilità progressivamente più intensa e grosse difficoltà nel mantenimento della concentrazione e nell’abilità manuale. Sono presenti inoltre difficoltà d’orientamento, disturbi percettivi, illusioni ed allucinazioni, soprattutto per quanto riguarda i sensi della vista e del tatto.
Quando dormiamo, il nostro cervello si “spegne”?
No, al contrario di quanto si potrebbe pensare! In realtà il sonno è un processo fisiologico attivo, proprio come la veglia, e, seppur il nostro corpo sia “paralizzato”, la nostra mente lavora. Lo dimostrano le tecniche neurofisiologiche: in particolare l’elettroencefalogramma consente l’acquisizione di un quadro sufficientemente preciso dell’attività del nostro cervello.
“Ma se la mente continua a lavorare, come ci ricariamo?” vi starete chiedendo.
Eccoci qui! Per capire meglio questo processo di riparazione cellulare e di “ricarica” dell’organismo, è bene partire dalla macrostruttura del sonno per poi attraversare e chiarire le diverse fasi che lo compongono.
La macrostruttura del sonno evidenzia due stati completamente diversi:
e la loro corretta alternanza nel corso della dormita durante la nottata garantisce un sonno ristoratore.
Il Sonno NREM, detto anche ‘sonno sincronizzato’, si suddivide in 4 diversi stadi che si sussegguono in un sonno progressivamente più profondo.
Il primo stadio si instaura quando viene avvertito un senso di sonnolenza: il cervello è ancora parzialmente in stato di veglia, infatti basta aprire gli occhi per ritornare ad essa. Questa fase, che dura in genere tra i 5 e i 10 minuti, prevede il progressivo rilassamento dei muscoli del corpo, l’abbassamento della temperatura corporea ed il rallentamento del battito cardiaco. Gli occhi si muovono lentamente da un lato all’altro ed in parallelo rallenta anche l’attività cerebrale.
Il secondo stadio è quello del ‘sonno Leggero’ che indica l’inizio del sonno vero e proprio, seppur ancora superficiale, in quanto basta un leggero stimolo sensoriale per interromperlo. In questa fase il battito cardiaco continua a rallentare ed il tono muscolare diminuisce ulteriormente.
Il terzo stadio indica il ‘sonno Intermedio’: i muscoli sono del tutto rilassati, la respirazione si fa più lenta e profonda ed il battito cardiaco è lento. I movimenti oculari sono praticamente assenti e le onde cerebrali si fanno più regolari e più ampie rispetto allo stato di veglia in cui sono normalmente più frequenti e irregolari per via dei processi mentali.
Quarto e ultimo stadio è quello del cosiddetto ‘sonno Profondo’ che vede gli stessi fenomeni del terzo stadio, ma in maniera ancora più accentuata. La stimolazione sensoriale non riesce a svegliare il dormiente, a meno che non sia sufficientemente forte da superare la sua soglia di addormentamento. Questo è lo stadio più importante perché in questi minuti l’organismo si rigenera, ripristinando le riserve metaboliche.
Nella prima parte di una tipica notte di sonno gli stadi 1, 2, 3 e 4 del Sonno NREM si succedono ordinatamente. Dopo circa 70-100 minuti, la gran parte dei quali è costituita da sonno in fase 3 e 4, si verifica il primo episodio di Sonno REM, ovvero la seconda macro-fase, detta anche ‘sonno desincronizzato’, che corrisponde alla quasi totalità dell’attività sognante. In questa fase gli occhi del dormiente compiono movimenti veloci e irregolari che si accompagnano ad un’intensa attività cerebrale: il flusso sanguigno, l'attività cerebrale e la respirazione aumentano gradualmente, come se il soggetto fosse sveglio e stesse effettivamente vivendi la situazione sognata. Questa fase, per tal motivo, è anche detta “sogno paradosso”.
In una normale dormita notturna questo ciclo NREM-REM si ripete, circa quattro-sei volte per notte, in rapporto alla durata complessiva del sonno. I cicli successivi presentano una progressiva riduzione della componente in stadio 4 (negli ultimi cicli è addirittura assente) ed un aumento dell’alternanza dello stadio 2 e Sonno REM: si consuma l’80% del fabbisogno di sonno nelle prime quattro ore della dormita poiché la suaprofondità decade esponenzialmente nel corso della nottata.
Il ciclo sonno-veglia cambia nelle diverse età?
Si evidenzia che la modifica del ciclo sonno-veglia è legata all’età del soggetto.
I neonati dormono dalle 16 alle 20 ore al giorno con un sonno irregolare nel corso delle ventiquattro ore, scandito dalle esigenze di nutrimento.
In seguito, dal sesto mese, si assiste ad un graduale consolidamento del sonno in un lungo periodo notturno, con brevi sonnellini al mattino ed al pomeriggio.
All’età di 4 anni vi è un singolo periodo di sonno notturno ed un singolo sonnellino pomeri diano, per raggiungere un singolo periodo di sonno notturno (dalle 10 alle 12 ore) senza altri sonnellini all’età di 6 anni.
Il periodo totale di sonno scende da 9-10 ore a 10 anni per arrivare a circa 7-7.5 ore durante l'adolescenza.
Nell'età avanzata si osserva un'ulteriore riduzione a circa 6 ore e mezza.
In realtà, il fabbisogno del sonno negli adulti sani sembra essere geneticamente determinato, con una variabilità che va dalle 4 alle 10 ore di sonno.
Allo stesso modo gli orari del principale periodo di sonno possono variare da individuo ad individuo: alcuni soggetti, detti “allodole”, vanno presto a dormire e si svegliano presto, mentre altri, detti “gufi”, vanno tardi a dormire e si svegliano tardi.
Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard: questo è un fatto soggettivo e quindi diverso da persona a persona. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali.
Perché è importante avere una routine del ciclo-sonno veglia?
Il nostro corpo ha ritmi naturali di attività fisica e mentale noti come ritmi circadiani. La maggior parte di questi ritmi, compreso il nostro ciclo sonno / veglia, sono controllati dal nostro “orologio biologico”, che si è sviluppato in sincronia con il ciclo luce-buio della natura.
Quando il sole sorge, il nostro corpo diventa più vigile e attivo grazie alla secrezione del cortisolo e dell’ormone tireo-stimolante i quali, invece, diminuiscono all’inizio del sonno.
Quando il sole tramonta, l’epifisi, una ghiandola nel nostro cervello produce prevalentemente un ormone chiamato melatonina che ci indica che è arrivata l’ora di andare a dormire, preparandoci indi al sonno.
E’ di fondamentale importanza dare “ordine” alla nostra routine.
Pasti regolari, orari delle attività lavorative regolari, costante attività fisica e regolare ciclo/sonno veglia permettono al nostro orologio interno di scandire con altrettanta costanza e regolarità le funzioni interne dei nostri processi biologici e metabolici.
Allo stesso modo avere un ambiente inospitale, un letto scomodo o disturbi emotivi persistenti prima di coricarsi, pregiudica il saper lasciarsi andare ad un sonno ristoratore e benefico!
REFERENCES
